Comidas saludables de invierno: opciones nutritivas para los días fríos

Las comidas de invierno saludables son fundamentales para mantener el cuerpo nutrido y calentito en los meses más fríos del año.Es interesante optar por platos que aprovechen ingredientes de temporada. Esto significa que el alimento ha sido cultivado respetando su crecimiento natural. Estos alimentos al ser recolectados en su punto óptimo de maduración pueden contener mayor concentración de nutrientes aunque esto no siempre tiene por qué ocurrir porque el valor nutricional del alimento también depende de otros factores.

Es importante tener en cuenta que una alimentación no solo es saludable por los alimentos que se ingieren, si no también por la relación que se mantiene con ellos. Aunque incluyas alimentos de invierno muy nutritivos en tu alimentación, si tu relación con la comida no es saludable, tu alimentación tampoco lo será. Si esto que comento te hace dudar de tus hábitos de alimentación y quieres conseguir una buena relación con la comida te animo a que eches un vistazo al área de psiconutrición.

¿Qué alimentos nutritivos están de temporada en invierno?

El invierno ofrece una excelente oportunidad para incorporar alimentos de temporada que son ideales para preparar platos saludables y energéticos:

• Verduras y hortalizas de temporada: acelgas, alcachofas, apio, espinacas, brócoli, coliflor y repollo, entre otras.
• Frutas de temporada: aguacate, frambuesa, fresa, kiwi, mandarina y naranja, entre otras.

Puedes encontrar más información sobre frutas y verduras de temporada en la página web Alimentos de España del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

¿Qué comidas son ideales en invierno?

Aprovechar ingredientes de temporada y utilizar determinados métodos de cocción son clave para que las comidas te aporten calor y nutrientes. Algunas opciones  recomendadas son:

• Sopas y cremas de verduras: Son muy fáciles de preparar, solo necesitas cortar las verduras que vayas a utilizar en trozos grandes, dorarlas en una olla con un poco de aceite y después añadir agua. Por último solo queda triturar y listo. Si añadiste mucha agua de cocción, puedes retirar parte del agua y utilizarla como caldo para una sopa.
• Guisos de legumbres: Los guisos de lentejas o garbanzos, con verduras y especias, aportan proteínas vegetales y calor. Son platos completos y nutritivos que proporcionan saciedad durante horas.
• Estofados de carne magra: Preparados con pollo o pavo, acompañados de verduras frescas como zanahorias y tubérculos como patatas o batata, son una fuente de proteína de alta calidad.
• Platos al horno: Cocinar al horno permite mantener el sabor y las propiedades de los alimentos. Por ejemplo, una bandeja de verduras asadas con especias proporciona un plato sencillo y saludable, lleno de nutrientes y antioxidantes.
• Caldos nutritivos: Un buen caldo de huesos o vegetales es rico en minerales y ayuda a mantener el cuerpo hidratado mientras se disfruta de una comida reconfortante.

Ideas de recetas de invierno saludables

1. Crema de calabaza, puerro, calabacín y cúrcuma: La cúcuma tiene propiedades antiinflamatorias y si le añades una pizca de pimienta negra se potencia más su efecto. En menos de 30 minutos la puedes tener lista.
2. Potaje de lentejas con espinacas: Rico en hierro y proteína vegetal, este guiso es una opción perfecta para mantener el calor en días fríos.
3. Pollo al horno con batatas: Una receta simple y saludable que combina proteínas de alta calidad con carbohidratos complejos y antioxidantes.
4. Sopa con verduras y pollo: este plato es ideal para cualquier día de invierno y en especial para los días que tienes un resfriado  y necesitas platos que te aporten muchos confort y nutrientes.

Cómo elaborar un plato nutritivo en invierno

1. Incluye verduras en tus comidas. No tienen por qué gustarte todas, pero las verduras que elijas debes disfrutarlas al comerlas. Puedes incluirlas en salsas para carnes, en potajes de legumbres,  asadas al horno, en cremas, etc. Aunque sea invierno, procura introducir también verduras en crudo como ensaladas o crudités.
2. Añade una ración de alimento proteico. Es interesante que haya variedad en  la fuente proteica y no recurras siempre a la misma. Los alimentos que tienen mayor cantidad de proteína son: legumbres y derivados, carne, pescado, marisco, huevos y lácteos. Aprovecha para preparar potajes de legumbres porque en verano suelen apetecer menos por el calor.
3. Incluye alimentos que sean fuente de carbohidratos: Los tubérculos como patata o boniato y los cereales complejos son alimentos muy importantes en el plato. Junto con los demás alimentos te darán energía de forma sostenida y te ayudarán a sentir saciedad. Olvídate de los mitos que circulan sobre los hidratos de carbono y ten en cuenta que son muy necesarios, tanto si realizas actividad física como si no.
4. Utiliza especias: cúrcuma, jengibre, pimienta negra, canela de Ceylán, ajo, etc. Son ideales para potenciar el sabor del plato y algunas tienen propiedades antiinflamatorias.